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Mâchez plus pour gagner plus d'énergie

Mâchez plus pour gagner plus d'énergie

10 mâcher, 20 mâcher, 30 mâcher... continuez à mâcher

Besoin d'un coup de pouce ? Comptez jusqu'à 40 et mâchez. Non seulement la mastication aide à la digestion, mais elle vous donne plus d'énergie. Il ne s'agit pas de la taille de la morsure; c'est à peu près combien vous mâchez, selon Science Daily.

Une étude a révélé que plus vous mâchez, moins l'énergie est perdue et plus l'énergie est conservée dans le corps. Dans l'étude, les participants ont mâché des amandes 10 fois, 25 fois et 40 fois, et les chercheurs ont mesuré leur graisse fécale et leur énergie perdue en fonction du nombre de mastications.

"La taille des particules a la bioaccessibilité de l'énergie de la nourriture qui est consommée", a déclaré le Dr Richard Mattes, professeur d'aliments et de nutrition à l'Université Purdue. L'étude a révélé qu'avec moins de mastications, les particules plus grosses étaient éliminées par le corps et qu'avec plus de mastications, les particules plus petites étaient plus facilement absorbées.

Les aliments riches en énergie comprennent les noix, les fruits, les légumes et les grains entiers.


Une étude récente a montré comment mâcher plus soigneusement vos aliments peut réellement aider à augmenter les niveaux d'énergie ! À l'Université Purdue, les participants à la recherche ont été invités à mâcher des amandes à plusieurs reprises. Les scientifiques ont ensuite mesuré la quantité de graisse fécale excrétée par le corps, afin de déterminer la quantité d'énergie perdue au cours du processus.

Trois groupes différents de participants ont été utilisés. Un groupe a mâché les amandes 10 fois avant de les avaler, un deuxième groupe a mâché les amandes 25 fois et le troisième groupe a mâché les amandes 40 fois.

Lorsque les résultats ont été évalués, ils ont montré que les personnes qui mâchaient les amandes le plus lentement et le plus complètement absorbaient plus d'amandes, et à un rythme plus rapide que celles qui mâchaient les amandes moins. Pour les personnes du groupe ne mâchant les amandes que 10 fois, des particules d'amandes beaucoup plus grosses ont été éliminées du corps, ce qui suggère que moins de nutriments et moins d'énergie étaient retenus dans le corps.

L'un des principaux chercheurs, Richard Mattes, Ph.D., a clarifié les résultats en déclarant : « La taille des particules [affecte] la bioaccessibilité de l'énergie de la nourriture consommée. Plus vous mâchez, moins vous en perdez et plus est retenu dans le corps."

Il est certainement vrai que les gens ont des habitudes différentes lorsqu'il s'agit de mâcher leur nourriture. Changer ces habitudes demande un certain effort, mais devrait certainement être envisagé lorsqu'une personne essaie de faire des choix alimentaires plus sains et d'augmenter son niveau d'énergie.

Mattes explique en outre que pour les personnes qui cherchent à ajouter à leur alimentation des aliments sains et agréables et à augmenter leur apport énergétique et vitaminique, il peut être souhaitable d'opter pour des amandes hachées ou du beurre d'amande, car ces aliments nécessitent peu de mastication et sont plus facilement absorbé par le corps. Les amandes entières restent une excellente source de protéines, mais il est important de bien les mâcher, quitte à adopter de nouvelles habitudes alimentaires.

Les fruits, les légumes et les grains entiers offrent les meilleures sources d'énergie car ils contiennent des fibres mélangées. Un régime plus riche en fibres entraîne une perte de graisse plus importante, car les fibres se lieront aux acides gras, créant de l'énergie dans le corps et brûlant les graisses.

Il existe une variété de facteurs qui contribuent à l'efficacité du corps d'une personne lorsqu'il s'agit de brûler les graisses et les calories, et il semble que la vitesse et la durée de la mastication puissent y contribuer. Mâcher plus soigneusement vos aliments aidera à faciliter la digestion et à améliorer l'efficacité du corps lors du traitement des nutriments et des graisses.

Des recherches supplémentaires sont indiquées pour déterminer d'autres facteurs qui affectent la digestibilité de certains aliments, ce qui contribuera à clarifier les étiquettes des aliments et à rendre le choix d'aliments sains encore plus facile.


Pourquoi les patients atteints de cancer du côlon perdent-ils du poids ?

Votre exposition aux radiations, aux médicaments et parfois même au stress seul, aura des effets négatifs sur votre appétit. Regardons de plus près les changements qui se produisent dans votre corps :

1. Surproduction de cytokines

Les cytokines sont des protéines, des peptides et des glycoprotéines qui sont libérés dans le système immunitaire. Ils sont un groupe de molécules qui aident à réguler l'inflammation, l'infection et les blessures. Considérez les cytokines comme des signaux radio qui aident à alerter le corps en cas de problème.

La surproduction de cytokines peut entraîner une diminution de l'appétit. Lorsqu'elle n'est pas traitée, elle entraîne une perte de poids et une perte musculaire rapides.

2. Effets secondaires du traitement

La perte d'appétit est un effet secondaire fréquent de la chimiothérapie. En plus de cela, les patients ressentiront généralement de la fatigue, des nausées, de la constipation, des vomissements, ainsi que des problèmes de bouche et de gorge, ce qui rend difficile pour le patient d'apprécier ou même de consommer de la nourriture.


Il est assez simple de vous sentir rassasié de ces aliments riches en glucides, protéines, vitamines, minéraux et autres nutriments, vous mangez donc moins d'aliments malsains (et c'est toujours une bonne chose). De plus, la quantité d'eau + de fibres dans ces aliments ne contribue pas beaucoup aux calories, mais ils ont un grand impact sur la satiété. En faisant le plein d'aliments à calories négatives, vous vous sentirez plus rassasié et vous serez moins susceptible de choisir des aliments à calories vides (pensez aux croustilles) qui augmenteront votre tour de taille.

Voici quelques recettes de calories négatives à essayer.

Recette de soupe aux légumes à calories négatives

  • 6 tasses de bouillon de légumes
  • 1 oignon moyen, coupé en dés
  • 1 tasse de céleri, coupé en dés
  • 1 tasse de bouquets de chou-fleur et/ou de brocoli
  • 1 tasse de haricots verts, coupés en morceaux d'environ 1 pouce
  • 2 tasses de chou râpé
  • 1 courgette moyenne, coupée en dés (environ 2 tasses)
  • 1 tasse de petit navet, coupé en dés
  • 3 gousses d'ail, hachées finement
  • 1 petit jalapeño épépiné et déveiné, haché finement
  • 2 tasses de bébés épinards
  • sel et poivre

Les directions

1. Mélanger tous les ingrédients, sauf les épinards, dans une marmite et porter à ébullition.

2. Réduire à ébullition et cuire à couvert pendant 20 minutes. Ajouter un peu de sel et de poivre si désiré.

3. Incorporer les épinards et cuire encore une minute.

4. Retirer du feu et servir.

Friandise aux chips de pommes aux calories négatives

Trancher finement les pommes en travers aussi finement que possible. Disposez les tranches sur une plaque à pâtisserie à une seule couche et vaporisez-la légèrement avec un aérosol de cuisson à l'huile de noix de coco. Saupoudrer la cannelle uniformément sur les tranches de pomme.

Chips de concombre à calories négatives et collation à la salsa

  • 2 concombres, pelés et tranchés en diagonale
  • 1/2 oignon doux, coupé en dés
  • 3 tomates mûres, coupées en dés
  • 1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • 1 piment jalapeño, coupé en dés (facultatif)
  • Sel de mer et poivre moulu (au goût)

Comme toujours, merci d'avoir lu mon article.

Aimez et partagez cet article sur les aliments et les recettes de calories négatives avec d'autres personnes qui pourraient le trouver utile !


9 astuces pour booster votre énergie — naturellement

Allez au magasin et vous verrez une multitude de vitamines, d'herbes et d'autres suppléments présentés comme des boosters d'énergie. Certains sont même ajoutés aux boissons gazeuses et autres aliments. Mais il y a peu ou pas de preuves scientifiques que les boosters d'énergie comme le ginseng, le guarana et le picolinate de chrome fonctionnent réellement. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre propre niveau d'énergie naturelle. Voici neuf conseils :

1. Contrôler le stress

Les émotions induites par le stress consomment d'énormes quantités d'énergie. Parler avec un ami ou un parent, rejoindre un groupe de soutien ou consulter un psychothérapeute peuvent tous aider à dissiper le stress. Les thérapies de relaxation comme la méditation, l'autohypnose, le yoga et le tai-chi sont également des outils efficaces pour réduire le stress.

2. Allégez votre charge

L'une des principales raisons de la fatigue est le surmenage. Le surmenage peut inclure des obligations professionnelles, familiales et sociales. Essayez de rationaliser votre liste d'activités à ne pas manquer. Définissez vos priorités en termes de tâches les plus importantes. Réduisez ceux qui sont moins importants. Envisagez de demander une aide supplémentaire au travail, si nécessaire.

L'exercice garantit presque que vous dormirez plus profondément. Il donne également à vos cellules plus d'énergie à brûler et fait circuler l'oxygène. Et l'exercice peut entraîner une augmentation des niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui contribue à améliorer l'humeur. Lorsque vous marchez, accélérez régulièrement le rythme pour obtenir des bienfaits supplémentaires pour la santé.

4. Évitez de fumer

Vous savez que fumer menace votre santé. Mais vous ne savez peut-être pas que fumer siphonne votre énergie en provoquant de l'insomnie. La nicotine contenue dans le tabac est un stimulant, elle accélère donc le rythme cardiaque, augmente la tension artérielle et stimule l'activité des ondes cérébrales associée à l'éveil, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Et une fois que vous vous endormez, son pouvoir addictif peut se manifester et vous réveiller avec des fringales.

5. Limitez votre sommeil

Si vous pensez que vous manquez de sommeil, essayez de dormir moins. Ce conseil peut sembler étrange, mais déterminer la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin peut réduire le temps que vous passez au lit sans dormir. Ce processus facilite l'endormissement et favorise un sommeil plus réparateur à long terme. Voici comment procéder :

  • Évitez de faire la sieste pendant la journée.
  • La première nuit, couchez-vous plus tard que d'habitude et ne dormez que quatre heures.
  • Si vous pensez que vous avez bien dormi pendant cette période de quatre heures, ajoutez 15 à 30 minutes supplémentaires de sommeil la nuit suivante.
  • Tant que vous dormez profondément tout le temps que vous êtes au lit, continuez lentement à ajouter du sommeil les nuits successives.


6. Mangez pour l'énergie

Manger des aliments à faible indice glycémique – dont les sucres sont absorbés lentement – ​​peut vous aider à éviter le décalage énergétique qui se produit généralement après avoir mangé des sucres rapidement absorbés ou des amidons raffinés. Les aliments à faible indice glycémique comprennent les grains entiers, les légumes riches en fibres, les noix et les huiles saines comme l'huile d'olive. En général, les aliments riches en glucides ont les index glycémiques les plus élevés. Les protéines et les graisses ont des index glycémiques proches de zéro.

7. Utilisez la caféine à votre avantage

La caféine aide à augmenter la vigilance, donc prendre une tasse de café peut aider à aiguiser votre esprit. Mais pour obtenir les effets énergisants de la caféine, il faut l'utiliser judicieusement. Il peut provoquer des insomnies, surtout lorsqu'il est consommé en grande quantité ou après 14 heures.

8. Limitez l'alcool

L'une des meilleures protections contre le marasme de l'après-midi est d'éviter de boire de l'alcool au déjeuner. L'effet sédatif de l'alcool est particulièrement fort à midi. De même, évitez un cocktail à cinq heures si vous voulez avoir de l'énergie le soir. Si vous allez boire, faites-le avec modération à un moment où cela ne vous dérange pas de perdre votre énergie.

9. Boire de l'eau

Quel est le seul nutriment dont il a été démontré qu'il améliore les performances pour toutes les activités d'endurance, sauf les plus exigeantes ? Ce n'est pas une boisson sportive chère. C'est de l'eau. Si votre corps manque de liquides, l'un des premiers signes est une sensation de fatigue.

Pour plus d'informations sur les nombreuses choses que vous pouvez faire pour augmenter votre énergie naturelle, commandez notre rapport spécial santé, Booster votre énergie.

Image : ©Gilaxia | Getty Images


Les ingrédients

Contenant plusieurs de mes ingrédients préférés, ces barres ont quelques variantes. J'ai inclus ce qui peut ou ne peut pas être remplacé lors de la préparation d'une recette de nougat céto et d'une recette de caramel céto.

    . Très certainement un ingrédient incontournable du nougat céto et/ou du caramel. Pour nous, en Australie, nous n'avons pas d'alternative faible en glucides au sirop de glucose. C'est aussi proche que possible avec les glucides. Il est très pauvre en glucides et fonctionne de la même manière que le glucose et/ou le miel dans la plupart des applications de recettes de desserts céto.
  • Isolat de protéine de lactosérum (WPI). J'utilise l'isolat de protéine de lactosérum Isopure. Isopure est un WPI sans gluten sans glucides et est parfait dans toutes mes recettes. Vous pouvez cependant choisir d'utiliser d'autres marques que je ne garantis simplement pas des résultats aussi fluides. Certains WPI donnent une texture plus granuleuse au nougat. Pour une recette de céto nougat sans produits laitiers, vous pouvez également choisir d'utiliser des poudres de protéines à base de plantes.
  • Huile MCT. Les huiles MCT se trouvent maintenant dans la plupart des supermarchés. Choisissez-en un qui ne contient pas d'huile de palme. Alternativement, l'huile de noix de coco liquide peut être utilisée à sa place. Juste pour souligner que si vous faites fondre une huile de noix de coco dure, vous obtiendrez un nougat beaucoup plus dur.
  • Dulce de Leche sans sucre. Cette recette (cliquez sur le lien pour la recette complète) contient également des produits Sukrin qui sont également inclus dans cette recette. Cette recette de caramel céto peut être utilisée dans les tartes, les tartes, les pâtisseries et les bonbons. . Ces barres de chocolat céto sont très faibles en glucides et ne contiennent que <10g par portion de 100g. Sachez que ce chocolat est toxique pour les chiens car il contient du xylitol. Comme nous devrions tous savoir que le chocolat lui-même est toxique pour les chiens, les mêmes règles s'appliquent donc à ce produit. En disant cela, c'est une option délicieuse. Vous pouvez choisir d'utiliser un chocolat noir 80 %+ de bonne qualité ou des alternatives au chocolat végétalien ou sans sucre.

En plus de donner à votre corps les vitamines et les nutriments dont il a besoin, les jus de fruits purs contiennent également beaucoup de calories. Une once de jus de fruit emballé dans le commerce contient 57 calories. C'est une preuve supplémentaire que ce n'est pas parce qu'un aliment ou une boisson est riche en calories qu'il n'est pas sain à d'autres égards. Vous avez besoin de ces vitamines !

Une grosse banane contient 120 calories, et lorsque vous la découpez avec votre sandwich au beurre de cacahuète ou vos céréales pour le petit-déjeuner, devinez combien de calories supplémentaires vous pouvez obtenir ? Ce fruit est excellent pour la prise de poids, mais il ne sera pas malsain. Et les bananes sont vraiment excellentes lorsque vous les mangez avec d'autres aliments riches en calories.

Les bananes ont la réputation de provoquer une prise de poids pour une bonne raison. Ils sont très riches en glucides simples. En manger beaucoup vous fera prendre du poids, mais ce ne sera probablement pas à cause des muscles.
JP Clifford


Les smoothies sont-ils sains ? 5 façons dont votre smoothie vous fait prendre du poids

Même les smoothies verts peuvent contenir des calories, du sucre et des graisses indésirables.

Ce n'est pas parce que votre smoothie est rempli de fruits et de légumes qu'il est faible en calories ou bon pour vous. Même les smoothies verts peuvent entraîner une prise de poids si vous ne faites pas attention à ce que vous y mettez. Qu'elle soit achetée en magasin ou faite maison, votre boisson mélangée préférée peut dissimuler des calories, du sucre et des graisses indésirables.

Est-il sain de prendre un smoothie au petit-déjeuner ?

Oui, les smoothies peuvent faire un petit-déjeuner sain, à condition qu'ils soient remplis d'un bon équilibre de nutriments, notamment de protéines, de glucides et de graisses saines, selon Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger - Vous emmener de l'étiquette à la table. Contrairement aux jus, les smoothies n'enlèvent pas les fibres des légumes et des fruits, ils sont donc plus copieux.

"Les smoothies peuvent faire un petit-déjeuner sain, mais ils ont évolué pour avoir un halo de santé même si vous y mettez beaucoup de jus de fruits et de sirops", explique Taub-Dix. "Cela peut vous revigorer un peu à cause du taux de sucre élevé, mais vous avez ensuite faim peu de temps après."

Pour rendre votre smoothie plus copieux et réduire la teneur en sucre, les diététiciens recommandent de consommer entre 20 et 30 grammes de protéines à chaque repas. Les poudres de protéines sont un excellent moyen d'emballer ce macronutriment essentiel, mais assurez-vous de choisissez des variétés qui ont peu ou pas de sucre et n'ont aucun édulcorant artificiel.

Vous devez également vous méfier du type de base liquide que vous choisissez. Les jus de fruits sont chargés de sucre et manquent de protéines et de matières grasses. Au lieu de cela, optez pour du lait faible en gras ou une alternative au lait non sucré et non laitier de votre choix, comme l'amande, la noix de coco ou la noix de cajou. Ils n'auront pas autant de protéines que le lait de vache, mais ils auront des graisses saines qui aideront à réduire la faim.

"J'aime utiliser le lait d'amande non sucré d'Almond Breeze", déclare Taub-Dix. "C'est seulement 30 calories par portion et c'est une excellente source de calcium et de vitamines D et E. C'est aussi une bonne source de vitamine A et c'est sans lactose, sans gluten et sans produits laitiers pour que toute la famille puisse en profiter."

Les graisses saines peuvent également provenir du beurre de noix non sucré et des graines de chanvre, de chia ou de lin moulues, elles ajoutent également un peu de croquant pour la digestion. « L'ajout de yogourt grec à 2 % incorpore également des graisses et des protéines saines sans trop de calories. Cela ajoute également de l'onctuosité et du volume, ce qui favorise la satiété", explique Taub-Dix.

De plus, ajouter des fruits à faible teneur en sucre à votre smoothie est un bon moyen d'ajouter un peu de douceur naturelle sans sucre. N'oubliez pas de vous en tenir à une ou deux portions seulement. Surcharger vos smoothies avec des fruits peut faire monter en flèche votre taux de sucre dans le sang et s'effondrer rapidement. L'utilisation de fruits surgelés au lieu de fruits frais permet également d'épaissir votre smoothie et de le rendre plus crémeux.

Pour favoriser davantage la satiété et faciliter la digestion, Taub-Dix suggère de manger votre smoothie dans un bol avec une cuillère, plutôt que de l'avaler avec une paille. Groppo, diététiste clinique à Stanford Health Care. Pour mémoire, il n'y a aucune preuve que le mélange de vos aliments augmente la façon dont vous absorbez les nutriments. Les aliments mélangés vous traversent plus rapidement, ce qui signifie que vous pourriez finir par en absorber moins que si vous deviez mâcher les aliments.

Les smoothies sont-ils aussi bons que de manger des fruits ?

Oui et non. Si vous consommez trop de fruits et utilisez du jus de fruits comme base, vous courez le risque de consommer trop de sucre et de calories, explique Taub-Dix. Cependant, si vous limitez votre consommation de fruits à pas plus de deux portions dans votre smoothie, vous obtenez une quantité saine de fruits tout en récoltant leurs antioxydants.

Les smoothies verts sont-ils bons pour la santé ?

Si vous avez du mal à manger suffisamment de légumes, les smoothies sont un excellent moyen d'incorporer plus de légumes verts dans votre alimentation avec les saveurs que vous aimez. L'ajout de légumes verts à feuilles sombres vous assure d'obtenir une bonne dose de vitamines A et K, ainsi que des fibres, mais le chou-fleur, la patate douce et la courgette surgelés sont également d'excellentes options. Pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire, pensez à ajouter du curcuma, de la poudre de matcha ou des adaptogènes, et réchauffer des épices comme la cannelle et la cardamome pour la saveur.

"Certaines personnes qui craignent les légumes trouveront plus facile de siroter un smoothie vert s'il a le goût de fraise banane. Et puis, il y a des gens qui aiment faire le plein de légumes verts et le mélanger avec des herbes fraîches au lieu de fruits. Tout dépend de vos préférences gustatives », explique Taub-Dix.

Mais vous voulez aussi faire attention aux portions : Groppo recommande de garder les smoothies de collation à moins de 150 calories et ceux que vous buvez comme repas à moins de 350 calories, si vous essayez de perdre du poids. Les personnes qui essaient de maintenir leur poids peuvent aller jusqu'à 500 à 600 calories pour un substitut de repas copieux.

Maintenant que vous savez comment transformer un smoothie en un repas sain, voici d'autres façons dont votre smoothie peut saboter votre perte de poids et comment y remédier.


Allumez le moteur

Les glucides, les protéines et les graisses contenus dans les aliments fournissent des calories pour alimenter l'exercice et dynamiser votre corps. Contrairement au mythe, les vitamines et les minéraux ne fournissent pas eux-mêmes d'énergie. (Ils sont cependant impliqués dans le processus de conversion des nutriments en carburant pour l'énergie et constituent une partie importante d'une alimentation saine.)

Les glucides sont la forme de carburant préférée du corps, car ils peuvent être rapidement convertis en glucose pour produire de l'énergie. Manger une légère collation de glucides juste avant l'exercice est une bonne idée pour avoir une énergie rapide.

Pour une énergie plus durable, mangez des protéines avec les glucides pour ralentir la vitesse à laquelle votre corps les absorbe. Mais assurez-vous de ne pas inclure trop de matières grasses.

"Tout aliment contenant des calories vous donnera de l'énergie, cependant, les aliments riches en graisses stimulent la production de sérotonine, [une substance chimique du cerveau] qui peut vous rendre léthargique et fatigué", selon Benardot.

Ainsi, des repas composés contenant de petites quantités de graisses saines, ainsi que des protéines et des glucides complexes, constituent la base d'un régime énergisant.


Comment faire des smoothies sains et délicieux

Les smoothies peuvent sembler une évidence. Remplissez simplement un mélangeur avec des fruits, de la glace et du lait ou du jus, et laissez-le déchirer.

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Mais bouleversez l'équilibre du smoothie et vous mangez soudainement 1 000 calories au lieu de 400. Ou peut-être que vous vous effondrez après une poussée d'énergie à peine là.

"Les smoothies peuvent facilement passer d'un champ de mines super sain à un champ de mines calorique", note la diététiste Anna Taylor.

Alors, quelles sont les choses les plus saines à mettre dans un smoothie ? Taylor dit que ces six smoothies de base feront une boisson délicieuse, nutritive et rassasiante.

1. Fruits

Les fruits sont une excellente source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants sains pour le cœur. Mais les femmes n'ont besoin que de deux à trois portions par jour, et la plupart des hommes en ont besoin de trois à quatre. "Environ 3/4 tasse de fruits frais ou surgelés équivaut à une portion, et une GRANDE banane compte pour deux", explique Taylor.

Les grands fruits à essayer dans votre smoothie incluent :

  • Pommes.
  • Bananes.
  • Myrtilles.
  • Cantaloup.
  • Kiwis.
  • Mangues.
  • Des oranges.
  • Les pêches.
  • Ananas.
  • Fraises.
  • Framboises.
  • Raisins.
  • Poires.
  • Mûres.

Les baies ont un bonus : « Les framboises, les myrtilles, les fraises et autres baies ajoutent une saveur sucrée et acidulée, et leurs fibres vous aident à rester rassasié », explique Taylor. « Les baies contiennent également des antioxydants, qui, selon les recherches, pourraient avoir des propriétés anticancéreuses. Et parce qu'ils ont un faible indice glycémique, les baies n'augmenteront pas votre glycémie aussi rapidement que les autres fruits.

Autres astuces pour ajouter des fruits à vos smoothies :

  • Congelez des sachets de fruits individuels pour remplacer la glace pour une valeur nutritionnelle supplémentaire.
  • Utilisez des fruits frais ou surgelés, ils sont tout aussi nutritifs. « Il est facile de trouver des sacs congelés de baies mélangées à l'épicerie. Assurez-vous simplement d'acheter le mélange de fruits nature, sans sucre ajouté.

2. Légumes

Les légumes frais sont un ajout parfait aux smoothies - ils sont une source impressionnante de vitamines et de minéraux avec très peu de calories. Bien qu'ils puissent rendre votre smoothie moins sucré, Taylor dit que s'éloigner de trop de douceur dans votre alimentation est un objectif louable.

Les épinards et le chou frisé sont excellents dans les smoothies. Ils sont faibles en sucres et en calories et fournissent plus de fer et de protéines que les fruits. Ils regorgent également de fibres, de folate et de phytonutriments tels que les caroténoïdes, les saponines et les flavonoïdes.

Mais si vous êtes audacieux avec vos sélections de légumes, vous trouverez peut-être votre nouveau profil de saveur préféré. Taylor recommande de sortir de votre zone de confort et de mélanger :

  • Betteraves rouges.
  • Bok choy.
  • Les carottes.
  • Céleri (avec des feuilles).
  • Chou râpé.
  • Courgette.
  • Concombre.
  • Chou-fleur.

« Les légumes crucifères comme le chou et le bok choy sont mes ingrédients préférés à ajouter. Ces gemmes riches en nutriments contiennent des glucosinolates, un phytonutriment anti-inflammatoire », explique Taylor. La recherche a également lié les glucosinolates à un risque plus faible de certains cancers.

Des études montrent que la plupart des Américains ont du mal à manger les trois à cinq portions recommandées par jour. "Les smoothies sont un moyen incroyablement facile d'augmenter votre consommation globale de légumes parce que vous ne pouvez pas les goûter", dit-elle. Les légumes peuvent aider :

  • Soutenez un poids santé.
  • Gardez les selles régulières.
  • Combattre l'inflammation.
  • Diminuer le risque de maladie chronique.

3. Protéine

Emportez plusieurs portions de protéines, une excellente source d'énergie, dans chaque smoothie. Cela stabilisera votre glycémie et vous gardera rassasié.

Les excellentes options de protéines comprennent :

  • Poudre de protéine de lactosérum ou de pois.
  • Yaourt grec.
  • Noix et beurres de noix.
  • Graines de chanvre et de chia et graines de lin moulues.
  • Tofu doux ou soyeux.

Yaourt grec, lait et substituts de lait

Les produits laitiers peuvent aider à faire de votre smoothie un véritable substitut de repas qui vous satisfera. « Le yogourt grec nature est une bonne alternative aux poudres de protéines, qui contiennent souvent des saveurs et des sucres ajoutés », explique Taylor.

Elle recommande le yogourt grec nature, qui contient presque le double de protéines des autres yogourts. Pour moins de calories, choisissez sans gras ou nature à 1 %.

Noix, beurres de noix et graines

Les beurres de noix, les noix et les graines fournissent des protéines et des graisses saines pour le cœur. "La plupart des smoothies fournissent des glucides et des protéines mais manquent de matières grasses", note Taylor. "La graisse aide à ralentir votre digestion, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps."

Choisissez du beurre d'arachide ou d'amande naturel (toutes des arachides ou des amandes, sans charges), ou ajoutez des moitiés de noix pour augmenter votre apport en oméga-3. Mais parce que les noix, les graines et les beurres de noix sont riches en calories, « faites attention à la taille des portions », prévient Taylor. "N'ajoutez pas plus de 1/2 once de noix ou de graines ou 1 cuillère à soupe de beurre de noix par portion." Pour référence, huit moitiés de noix égalent 1/2 once.

Les graines de lin moulues sont une autre excellente option. "C'est une source d'acides gras oméga-3 et fournit des protéines et des fibres supplémentaires", explique Taylor. Deux cuillères à soupe contiennent 60 calories, 4,5 grammes de graisses insaturées, 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.

« Parce que des fibres supplémentaires contribuent également à la régularité des intestins, vous pouvez commencer par une petite portion. Augmentez ensuite, comme vous le souhaitez, jusqu'à 2 cuillères à soupe par jour.

Si vous voulez plutôt essayer les graines de chia, essayez 1 cuillère à soupe dans votre smoothie. La portion contient 70 calories, 2,5 grammes de protéines et 5 grammes de fibres.

Une autre façon d'ajouter une graisse saine à votre smoothie autre que les noix et les graines ? Essayez 1/4 d'avocat (environ 80 calories). Il ajoute une texture crémeuse avec 5,5 grammes de graisses saines et insaturées et 3 grammes de fibres.

4. Liquides

Si vous souhaitez ajouter du liquide à votre smoothie, repensez le jus. « La magie nutritionnelle des fruits réside dans les fibres. Le jus élimine les fibres, ne laissant que de l'eau et du sucre », explique Taylor. « Les sucres ajoutés des jus de fruits apportent des calories sans trop de nutrition et sont liés à la prise de poids. Mais si vous ne pouvez tout simplement pas vous en passer, n'utilisez pas plus de 4 onces de jus 100 % enrichi en calcium.

Ou essayez ces alternatives plus nutritives :

  • Lait écrémé non aromatisé ou lait de vache à 1 % ou substituts non laitiers (comme le lait de soja non sucré) : Ils fournissent du calcium et de la vitamine D.
  • Lait d'amande non sucré : Il est plus riche en calcium et moins calorique que le lait de vache ou le lait de soja.
  • Thé vert: Il est riche en antioxydants.
  • Eau ou glace : H2O est le meilleur hydratant de la nature.

Taylor conseille d'éviter le lait de coco en conserve : "Il est très riche en graisses saturées."

5. Épices, extraits et poudres

Les épices ajoutent de la saveur à votre smoothie sans les calories du miel et autres édulcorants. Ils ont également des bienfaits pour la santé : la cannelle aide à combattre l'inflammation et le gingembre facilite la digestion, par exemple.

Pour un peu plus de piquant, Taylor recommande d'ajouter ces saveurs :

  • L'extrait d'amande.
  • Cayenne.
  • Canelle.
  • Gingembre frais râpé.
  • Noix de muscade.
  • Beurre de cacahuète en poudre.
  • Poudre de cacao sans sucre.
  • Extrait de vanille.

6. Spiruline

Saluée comme un super aliment, la spiruline est un type d'algue marine bleu-vert. Sous forme de poudre séchée, c'est aussi une centrale nutritive - mais ce n'est pas pour tout le monde.

"La spiruline offre une tonne de densité nutritionnelle sans emballer les calories et le sucre", explique Taylor. "Je recommande d'ajouter 1 à 2 cuillères à soupe à un smoothie."

Deux cuillères à soupe contiennent seulement 40 calories, 3,4 grammes de glucides et 0,5 gramme de fibres, mais fournissent 8 grammes de protéines car elles sont si riches en acides aminés.

Mais voici quelques mises en garde :

  • La spiruline peut interagir avec certains médicaments, en particulier les immunosuppresseurs. Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, de sclérose en plaques, de lupus ou d'une autre maladie auto-immune, la spiruline n'est pas pour vous.
  • Toute personne atteinte de la maladie rare phénylcétonurie (PCU) devrait également éviter la spiruline car elle contient de la phénylalanine. Dans la PCU, il y a déjà trop de phénylalanine dans le corps.
  • Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez-en à votre médecin avant d'essayer ce puissant légume marin.

12 recettes de smoothies à essayer

Utilisez ces recettes ou construisez à partir d'elles pour créer les vôtres.

Smoothie à la banane et au chou frisé

La douceur des bananes équilibre la légère amertume du chou frisé dans cette recette. Utilisez juste une petite pincée de clous de girofle - ils sont puissants !

Smoothie framboise rubis

C'est dingue. C'est doux. Et c'est bon pour vous. Démarrez votre journée avec les graisses saines, les antioxydants et les phytonutriments de cette création crémeuse.

Smoothie crémeux au kiwi-lime

Vous ne devineriez jamais que ce smoothie crémeux et riche en protéines tire sa texture du tofu et du beurre de noix de cajou. Hé, ne le frappez pas avant de l'avoir essayé!

Go green smoothie bowl

Prêt à troquer le verre à smoothie contre un bol et une cuillère ? Dans ce bol, la bonté verte des épinards rencontre la douceur du raisin, de la mangue, de la pomme et de la banane.

Smoothie tropical frais

Vous vous sentirez comme sur la plage avec ce mélange piquant de mangue, noix de coco, citron vert et fraises. Ce smoothie végétalien est riche en potassium et contient des phytonutriments bénéfiques.

Smoothie crémeux aux fraises et légumes verts

Ce smoothie satisfaisant est sucré avec des fraises, «crémifié» avec de l'avocat, puis exalté au statut de déesse verte avec de la roquette.

Smoothie pêche-vanille au yogourt

Dégustez cette boisson rafraîchissante et savoureuse au petit-déjeuner ou au goûter. Vous pouvez construire à partir de cette recette et la modifier avec différents fruits tels que des fraises, ou vous pouvez utiliser un lait de soja faible en gras ou du lait écrémé.

Smoothie banane vanille baies

Les bienfaits de la vanille aux baies, les produits laitiers faibles en gras et les bananes remplissent ce smoothie. C'est onctueux, crémeux et sucré. Mélangez-le au petit-déjeuner pour rendre votre matinée magique.

Smoothie à la mangue et aux fraises

Ce smoothie vous séduira avec de la mangue, des raisins, des fraises et des pêches tout en incluant divers légumes, yaourts et graines de chia. Mélangez-en un pour vous-même, votre partenaire ou vos enfants - tous les amoureux de votre vie le méritent.

Smoothie aux raisins verts

Ce smoothie délicieux et sain contient des épinards et du chou frisé - les légumes verts qui combattent le cancer qui vous permettent de continuer - ainsi que des raisins sucrés, de la poire, de l'orange et de la banane.

Smoothie pêche-orange rafraîchissant

Essayez ce smoothie juteux à la pêche et au jus d'orange rempli de vitamine C. Cette gâterie fraîche est riche en antioxydants, soutient votre système immunitaire tout en favorisant une peau saine et la cicatrisation des plaies.

Smoothie sucré à la banane

Allez les bananes pour cette recette de smoothie sucré qui comprend des produits laitiers faibles en gras. Combinez-le avec des fruits rouges frais ou en conserve pour fournir du calcium et des protéines.

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