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Comment faire des choix alimentaires sains

Comment faire des choix alimentaires sains

Vous voulez faire des choix alimentaires sains, mais vous ne savez pas comment ? Êtes-vous submergé d'études après études qui contredisent si les aliments que vous aimez sont bons ou mauvais pour vous ? Si oui, vous n'êtes pas seul. Des dizaines de millions de personnes à travers le monde luttent pour déterminer quels aliments manger et lesquels éviter.

Une alimentation bien équilibrée peut être difficile pour beaucoup. Cela peut coûter cher. Cela peut prendre du temps. Certaines personnes pensent que faire des choix alimentaires sains signifie des repas fades. Ajoutez le pli que les théories derrière si le chocolat est la panacée ultime ou la racine de tous les maux changent sur une base horaire, et vous regardez un tourbillon de choses à faire et à ne pas faire contradictoires qui laisserait même Paula Deen confuse quant à savoir si elle devrait jeter ce bâton supplémentaire de beurre ou continuer à suivre la dernière recette de Weight Watchers. (Suivez le plan Paula ! Nous vous encourageons !)

Mais comment pouvez-vous vous tenir au courant de toutes les représentations médiatiques, de la publicité mensongère et des études de 500 pages publiées quotidiennement par toutes sortes d'institutions ? Soyons réalistes ici - cela n'arrivera pas, et je propose que cela ne soit pas nécessaire. Les fils conducteurs sont profonds au milieu de tous les détails paradoxaux, et si vous êtes prêt à reconnaître que la nutrition représente 80% de vos résultats, alors suivre ces fils vous préparera au succès et vous aidera à construire une base à toute épreuve pour votre santé et votre forme physique. . Faire des choix alimentaires sains consiste à développer des habitudes, alors commençons par les bonnes.

Règle n°1 : Mangez plus de ce qui est sain pour vous
Sain peut sembler un mot chargé de nos jours, mais les bases sont toujours les mêmes. Voici quelques aliments que vous devriez manger plus.

Fruits et légumes : L'accent est mis sur les légumes ici. Le CDC a publié une étude en 2010 qui a souligné le fait décevant que seulement 27,4 pour cent des adultes mangent les trois portions ou plus de légumes recommandées par jour. De nombreux nutritionnistes s'accordent à dire que trois portions sont un minimum absolu destiné à vous empêcher de tomber malade, pas nécessairement ce que nous devrions manger.

Protéine maigre: Je ne vous dis pas de charger en double la prochaine fois que vous visitez le restaurant de hamburgers, mais les protéines sont importantes. Essayez des ajouts simples et délicieux comme des poitrines de poulet, de la dinde hachée et du porc ou du bœuf maigre.

Graisses saines: Les graisses insaturées sont un ajout important à notre alimentation, et vous pouvez vous assurer d'obtenir les oméga-3 nécessaires en ingérant des aliments tels que du poisson, des avocats, des noix, des épinards et des huiles. Les huiles telles que la noix de macadamia et le canola sont idéales pour la cuisson en raison d'un point de fumée élevé, tandis que l'huile d'olive est parfaite pour les vinaigrettes froides.

Céréales/Glucides à faible indice glycémique et sans gluten: Les aliments dont l'indice glycémique est plus faible n'augmenteront pas autant votre glycémie, ce qui entraînera des niveaux d'énergie plus constants et moins de résistance à l'insuline. Essayez d'ajouter du quinoa, du riz brun ou précuit, des haricots et des patates douces à vos plats. Éloignez-vous du gluten dans la mesure du possible.

Règle n°2 : Mangez moins de ce qui n'est pas sain
Vous allez remplir votre assiette de bonnes choses, alors enlevons tout le reste. Cela signifie que vous devriez en consommer moins :

Boissons sucrées sucrées (SSB): De nombreuses études et revues systémiques montrent une corrélation positive entre la consommation de boissons sucrées et le poids corporel. Ajoutez le fait que les Américains tirent environ un tiers de notre consommation quotidienne de sucre de ces boissons sucrées, et nous nous noyons dans la substance. Hydratez plutôt votre corps avec de l'eau.

"Franken-Food": Je parle de toute cette camelote ultra-transformée qui vient dans des sacs et qui est chargée de sel, de sucre et de gras trans. Non seulement c'est tout simplement terrible pour vous, mais cela vous laissera également envie de plus, ce qui signifie une suralimentation et des pics de glycémie.

Gras saturé: Évitez les produits laitiers tels que le lait riche en matières grasses, le fromage riche en matières grasses ou le yogourt riche en matières grasses. Il est très dense caloriquement, mais en même temps, ces calories sont essentiellement vides et n'apportent que très peu d'avantages nutritionnels. Au lieu de cela, essayez quelque chose comme du lait d'amande non sucré ou du yogourt grec faible en gras. Il en va de même pour les coupes grasses de viande/volaille.

Les plats à emporter
Lorsque vous réduisez vraiment les choses à l'essentiel et que vous vous en tenez à manger plus de ce qui est sain pour vous et moins de ce qui ne l'est pas, une bonne nutrition est vraiment faisable. Les repas n'ont pas besoin d'être complexes et longs pour avoir un bon goût, et l'ajout d'épices riches en antioxydants peut également apporter des avantages supplémentaires en termes de saveur et de santé. Vous pouvez faire des choix alimentaires sains tout en profitant de ce que vous mangez ; « sain » ne doit pas nécessairement être égal à « faveur ». Si je pouvais vous donner un conseil pour faire de meilleurs choix alimentaires, ce serait que les produits frais sont les meilleurs, alors tenez-vous-en aux choses qui ont une date de péremption. N'oubliez pas que vous n'avez qu'un seul corps par vie et que vous ne regretterez jamais d'en prendre soin.

- Mario Mendias, Inspiyr.com

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Comment cuisiner plus sainement à la maison

Lorsque vous préparez et cuisinez des repas à la maison, 1) vous contrôlez ce que vous et votre famille mangez, 2) vous pouvez devenir inventif et inspiré avec vos créations culinaires, et 3) vous économisez de l'argent.

À peu près une évidence. Alors, redonnons vie à la cuisine !.

Vous n'avez pas besoin d'être un cuisinier expérimenté pour préparer quelque chose que tout le monde adorera. Tout le monde peut apprendre à cuisiner sainement et oui, même vous.

Voici nos dix meilleurs conseils pour commencer à cuisiner sainement à la maison :

    Inspirez-vous de la santélivres de cuisine, des émissions de cuisine et des blogs, et essayez de nouveaux recettes qui &ldquowow&rdquo votre famille.

Alors respirez profondément, éloignez-vous du menu à emporter et essayez-le!

Écrit par l'équipe éditoriale de l'American Heart Association et révisé par des conseillers scientifiques et médicaux. Voir nos politiques éditoriales et notre personnel.


Remplacer les blancs d'œufs par des œufs entiers

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Manger le jaune ou ne pas manger le jaune ? C'est la vieille question. Grâce à la science récente, cependant, nous connaissons enfin la réponse. Il s'avère que manger des œufs entiers est bien plus sain que de s'en tenir aux blancs. C'est parce que le jaune contient un nutriment qui combat les graisses appelé choline, donc opter pour des œufs entiers peut réellement vous aider à perdre du poids !


Comment la FDA vous aide à faire des choix alimentaires sains

Lorsque vous êtes assis autour de votre table de cuisine ou que vous entrez dans votre chaîne de restaurants préférée ou à l'épicerie, vous vous demandez peut-être :

Que dois-je nourrir moi-même et ma famille à la maison ?

Et quand nous dînons dehors ?

Laquelle des nombreuses options alimentaires disponibles serait un choix sain, peu importe où nous mangeons ?

Pour vous aider à faire des choix sains, les efforts récents de la FDA permettront d'accomplir deux choses : d'abord, fournir les informations dont vous avez besoin pour faire ces choix.

Deuxièmement, encouragez et aidez les entreprises alimentaires à reformuler ou à modifier les recettes des produits pour produire des aliments plus sains.

La nouvelle étiquette de valeur nutritive améliorée

Depuis plus de 20 ans, l'étiquette familière de la valeur nutritive sur les emballages à l'épicerie a guidé de nombreux consommateurs dans leurs choix alimentaires pour leur famille. Pour rendre l'étiquette encore plus utile, la FDA a apporté des modifications à la fois au format et au contenu. Les étiquettes mises à jour de la valeur nutritive peuvent être affichées sur les emballages maintenant, mais doivent être sur les emballages d'ici le 26 juillet 2018 (ou le 26 juillet 2019 pour les fabricants dont les ventes annuelles d'aliments sont inférieures à 10 millions de dollars).

  • Mettre en évidence les informations sur les calories et les portions, deux éléments importants pour faire des choix alimentaires éclairés.
  • Liste des nutriments supplémentaires. Pour la première fois, les « sucres ajoutés » doivent figurer sur l'étiquette, à la fois en grammes et en % de la valeur quotidienne. (Le % de la valeur quotidienne vous indique quelle quantité de la quantité quotidienne de référence d'un nutriment se trouve dans une seule portion.) Les données scientifiques montrent qu'il est difficile de répondre aux besoins en nutriments tout en respectant les limites caloriques si vous consommez plus de 10 pour cent de votre total. calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés, ce qui est conforme aux directives diététiques 2015-2020 pour les Américains. En moyenne, les Américains consomment 13% de leurs calories quotidiennes à partir de sucres ajoutés, ce qui rend beaucoup plus difficile le respect des limites caloriques individuelles.
  • En plus des « sucres ajoutés », la vitamine D et le potassium doivent désormais également figurer sur l'étiquette.
  • Des portions qui reflètent plus fidèlement les quantités de nourriture que les gens mangent réellement, de sorte que les informations nutritionnelles répertoriées par portion seront plus réalistes. De plus, le nombre de portions et la taille des portions sont plus importants.

"Certains des changements, tels que la fourniture de calories et de portions en caractères plus gros et plus audacieux, aideront les gens à voir ces informations importantes plus rapidement", explique Claudine Kavanaugh, scientifique en santé, Ph.D., MPH, RD. "D'autres changements, tels que l'exigence que les « sucres ajoutés » soient déclarés et que le potassium et la vitamine D soient étiquetés, reflètent les changements dans les recommandations nutritionnelles. »

Les modifications apportées à ce qui est requis sur l'étiquette peuvent également inciter les entreprises à ajuster leurs recettes. Par exemple, cela s'est produit en 2006, lorsque la FDA a exigé que les gras trans soient déclarés sur l'étiquette de la valeur nutritive. Les gras trans dans les aliments ont considérablement diminué et les entreprises annoncent déjà leur intention de réduire les sucres ajoutés dans leurs produits.

Étiquetage des menus : le nombre de calories n'est plus un mystère

Plus d'un tiers des calories que les Américains mangent et boivent proviennent d'aliments et de boissons consommés à l'extérieur de la maison. Les consommateurs ont donc besoin d'informations nutritionnelles lorsqu'ils mangent au restaurant. Le nombre de calories apparaîtra désormais sur les menus et les tableaux de menu des établissements couverts par la règle d'étiquetage des menus, y compris les chaînes de restaurants, les restaurants à emporter et à livrer, les bars à salades et plats chauds, et même certains cinémas faisant partie d'une chaîne avec 20 emplacements ou plus. Vous avez peut-être remarqué que certains endroits affichent déjà ces comptes de calories, mais tous les restaurants couverts par la règle doivent publier des comptes de calories conformément à la règle d'ici le 5 mai 2017.

  • Les calories provenant de l'alcool sont souvent négligées, de sorte que le nombre de certaines boissons alcoolisées dans les établissements alimentaires couverts par la règle sera également indiqué sur le menu.
  • Pour aider les consommateurs à placer les informations sur les calories dans le contexte de leur alimentation quotidienne totale, la règle demande que le rappel suivant soit inclus sur les menus et les tableaux de menu : « 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux, mais les besoins caloriques varient. » Cela sera synchronisé avec une note de bas de page similaire sur la nouvelle étiquette de la valeur nutritive.
  • Certains distributeurs automatiques afficheront également le nombre de calories pour les aliments qu'ils vendent.

Susan Mayne, Ph.D., directrice du Center for Food Safety and Applied Nutrition de la FDA, déclare : « Les consommateurs sont habitués à voir le nombre de calories sur l'étiquette de la valeur nutritive des aliments dans les rayons des supermarchés. Désormais, grâce à l'étiquetage des menus, ils auront également accès à des informations sur les calories et à d'autres informations sur les nutriments lorsqu'ils mangent à l'extérieur de la maison. »

« Quand vous savez que le déjeuner dans une chaîne de restauration rapide peut représenter une journée de calories, cela met vraiment tout en perspective », ajoute-t-elle.

Et d'autres informations nutritionnelles, bien que non publiées, seront disponibles sur demande. Les exemples incluent des informations sur le sodium, les graisses saturées, les fibres et les protéines.

Sodium : Élaboration d'objectifs pour l'industrie afin de réduire le sel

Et le sodium ? Les Américains consomment actuellement en moyenne 3 400 milligrammes (mg) par jour de sodium, soit près de 50 % de plus que ce qui est recommandé. La plupart de ces produits proviennent d'aliments transformés et préparés.

Le sodium est déjà répertorié sur l'étiquette de la valeur nutritive, mais même si vous lisez les étiquettes et choisissez avec soin, il est difficile de limiter l'apport aux 2 300 mg recommandés par jour. Et les aliments de restaurant ont également tendance à être riches en sodium.

De nombreux acteurs de l'industrie alimentaire ont pris des mesures pour réduire la quantité de sodium dans leurs aliments, mais les niveaux de sodium restent encore trop élevés. La FDA a donc proposé des objectifs volontaires à court terme (deux ans) et à long terme (10 ans) pour réduire le sodium dans les aliments transformés et préparés.

Lors de l'élaboration de ces objectifs, la FDA a constaté que les niveaux de sodium varient souvent considérablement au sein des catégories d'aliments, ce qui prouve que des réductions sont possibles. L'agence engage les entreprises alimentaires sur les projets d'objectifs et encouragera les entreprises à mettre en œuvre les objectifs finalisés. Cela devrait aider à réduire progressivement le sodium dans l'approvisionnement alimentaire afin que les consommateurs qui souhaitent réduire leur consommation de sodium puissent avoir un choix alimentaire accru.

Obtenir les informations dont vous avez besoin

«Ces initiatives fonctionnent toutes ensemble pour aborder le régime alimentaire américain dans l'ensemble du paysage alimentaire, y compris les aliments emballés, les restaurants et les détaillants», explique Mayne. "Que ce soit du sucre ou du sodium ajouté ou tout autre ingrédient, il s'agit de savoir ce qu'il y a dans votre nourriture et de faire des choix éclairés."

« À la FDA, nous sommes aussi des consommateurs. Et en tant que consommateurs, nous voulons ce que vous faites pour nous-mêmes et nos familles : les meilleures informations sur ce que nous mangeons, ainsi que la connaissance que la FDA s'efforce de garantir que nous ayons tous des choix sains », a déclaré Mayne.


Manger sainement sur SNAP

Préparer des repas sains avec un budget SNAP peut être un défi. Les aliments sains comme les produits frais et le pain de grains entiers sont souvent plus chers que les aliments transformés moins sains, comme les croustilles et le pain blanc. En fait, plusieurs personnes bien connues ont participé au SNAP Challenge – limitant délibérément leur budget alimentaire pendant une semaine au montant moyen fourni par SNAP – pour montrer à quel point il peut être difficile de bien manger avec un budget SNAP.

Cependant, étant donné que le gouvernement fonde les avantages de SNAP sur le plan alimentaire USDA Thrifty, il est tout à fait possible de suivre une alimentation saine et abordable sur SNAP. Il suffit d'un peu de planification et de créativité. Les stratégies pour étirer votre budget SNAP comprennent :

  • Cuisiner à la maison. Préparer vos propres repas est beaucoup moins cher que de manger à l'extérieur, même en dehors du menu à un dollar de la restauration rapide. SNAP fournit assez d'argent pour un mois de repas cuisinés à la maison, mais pas assez pour les repas au restaurant - et la plupart des restaurants ne prennent pas SNAP de toute façon.
  • Cuisiner à partir de zéro. Les plats cuisinés, tels que les dîners surgelés, sont beaucoup plus chers qu'un repas similaire cuisiné à partir de zéro. De même, les aliments qui sont en partie préparés pour vous, comme les poitrines de poulet désossées et les salades en sac, sont plus chers que les aliments moins transformés, comme les poulets entiers et les têtes de laitue. En général, moins les ingrédients que vous utilisez pour cuisiner sont transformés, moins vous dépensez pour chaque repas.
  • Réduire la viande. La viande est l'un des aliments les plus chers à acheter au magasin. Construisez vos repas autour de produits céréaliers, tels que le riz ou les pâtes, avec de petites quantités de viande pour ajouter de la saveur et des protéines. Les exemples incluent les spaghettis avec sauce à la viande et les légumes sautés avec du porc servis sur du riz. Vous pouvez également préparer des repas sans viande qui incluent des œufs, du fromage ou des haricots comme source de protéines.
  • Planifier vos repas. Avant de faire vos courses, planifiez ce que vous voulez cuisiner et manger. Vérifiez votre réfrigérateur pour voir ce qu'il vous reste de la semaine dernière et planifiez des repas qui utilisent ces restes pour réduire vos déchets alimentaires, ce qui peut vous faire économiser de l'argent. Vous pouvez également planifier des repas pour créer des restes à dessein, comme un rôti de bœuf qui vous laisse avec de la viande supplémentaire pour un ragoût ou des sandwichs plus tard dans la semaine ou une grande quantité de chili ou de casserole dont vous pouvez congeler des portions pour une utilisation ultérieure.
  • Choisir des ingrédients moins chers. Vous pouvez économiser de l'argent sur les fruits et légumes en choisissant ce qui est de saison ou en choisissant de grands sacs de légumes surgelés, qui sont tout aussi nutritifs que les frais. Pour économiser sur les produits céréaliers, choisissez des flocons d'avoine et du riz ordinaires plutôt que des variétés à cuisson rapide, et voyez si votre magasin propose des offres spéciales sur le pain d'un jour. Obtenez vos protéines à partir de sources moins chères, telles que les haricots secs ou en conserve, le poisson en conserve et les cuisses de poulet.
  • Choisir les marques de magasin. Si vous avez le choix, acheter la marque du supermarché par rapport à la marque du nom vous coûte presque toujours beaucoup moins cher. De plus, selon Consumer Reports, la qualité de ces produits est souvent aussi bonne ou meilleure. Cependant, parfois, un produit de marque peut être moins cher que la marque du magasin s'il y a une très bonne vente, alors comparez les prix avant d'acheter.

L'USDA propose des conseils supplémentaires pour manger sainement avec un budget limité via sa connexion SNAP-Ed, une ressource en ligne pour aider les utilisateurs de SNAP à tirer le meilleur parti de leurs avantages. Vous pouvez trouver toutes sortes de ressources ici sur la nutrition, les achats et la cuisine. Une autre excellente ressource de l'USDA est Recipes and Tips for Healthy, Thrifty Meals, un livret qui offre un guide complet pour manger sur le plan Thrifty Food. Il comprend des conseils sur les achats, la cuisine et la sécurité alimentaire, ainsi que des menus et des recettes spécifiques que vous pouvez préparer avec un budget économe.


Convertissez vos recettes délicieuses mais malsaines en recettes saines

Vous avez de délicieuses recettes familiales transmises de génération en génération ? Malheureusement, bon nombre de ces recettes à l'ancienne utilisent du shortening, de la crème et d'autres ingrédients malsains. On se sent presque coupable rien qu'en lisant la recette. Ne serait-il pas agréable de pouvoir refaire ces recettes malsaines et de les transformer en recettes saines ?

Heureusement, il existe une variété de substitutions saines que vous pouvez apporter à vos recettes pour les rendre saines et sans culpabilité :

1. Modifiez la quantité de sucre dans vos recettes ou utilisez des substituts de sucre.

Vous pouvez rapidement et facilement préparer une version plus faible en calories et en glucides en réduisant la quantité de sucre dans la recette. Vous pouvez diminuer la quantité de sucre jusqu'à 1/3 dans certains cas sans altérer le goût. Une autre alternative consiste à remplacer le sucre de la recette par un substitut de sucre hypocalorique tel que le Splenda. Habituellement, Splenda peut être utilisé en quantités égales pour remplacer le sucre. Si vous utilisez un substitut de sucre différent, vous devrez peut-être expérimenter un peu pour déterminer la quantité optimale.

2. Remplacez certaines graisses malsaines pour le cœur par des ingrédients plus sains.

Remplacez la moitié du shortening, des beurres et des huiles par de la purée de pommes ou de la banane macérée. Par exemple, si la recette demande 1/2 tasse d'huile de cuisson, utilisez 1/4 tasse d'huile de canola et 1/4 tasse de purée de pommes. La recette finie doit encore avoir un goût moelleux mais sera moins calorique et plus grasse.

3. Remplacez le lait entier par des substituts moins gras.

Si une recette demande du lait entier, utilisez du lait écrémé ou du lait de soja faible en gras dans des proportions égales.

4. Déterminez quels ingrédients sont étrangers à votre recette et éliminez-les.

Par exemple, avez-vous vraiment besoin d'ajouter le glaçage au gâteau que vous préparez ou serait-il presque aussi bon sans lui ? Si c'est le cas, éliminez-le avec les calories supplémentaires.

5. Envisagez de réduire certains des ingrédients riches en calories lorsque cela est possible.

Par exemple, si votre recette de pépites de chocolat demande 1/2 tasse de pacanes, optez plutôt pour 1/3 tasse. Cela ne devrait pas affecter de manière significative la recette de base et vous aurez toujours de délicieux biscuits aux pépites de chocolat.

6. Remplacez les huiles malsaines par des huiles saines pour le cœur.

Dans les recettes où vous ne pouvez pas éliminer ou remplacer toute l'huile, utilisez une huile saine pour le cœur comme l'huile d'olive ou de canola. Vous ne pourrez peut-être pas réduire les calories ou les matières grasses de cette façon, mais vous rendrez la recette plus saine pour le cœur.

Essayez certaines de ces substitutions de recettes saines et vous pourrez toujours profiter de vos aliments préférés sans culpabilité. Imaginez à quel point vous pouvez vous amuser à créer vos propres recettes saines en utilisant ces substitutions.

Publié le 21 novembre 2009
Dernière édition le 21 novembre 2009 Plus de recettes d'articles :


Comment rendre les aliments transformés plus sains

Bienvenue à nouveau dans la collaboration entre Mint et Brewing Happiness. Je suis Haley, la fille derrière Brewing Happiness - un blog sur la célébration des petits choix sains que nous faisons dans nos vies, avec des recettes pour tout le monde ! Je suis ici pour vous donner des conseils pour vivre une vie saine et heureuse avec un budget limité.

La vie est folle. C'est un fait bien connu. Et lorsque vous jonglez avec les obligations professionnelles, les obligations sociales, la vie de famille et les courses de base, il peut être difficile d'avoir le temps de préparer des aliments nourrissants. Et avec la quantité insensée d'aliments surgelés, transformés et préfabriqués sur le marché, pourquoi feriez-vous autre chose ? En plus, ils sont bon marché !

Les aliments transformés ne sont pas le choix le plus sain que nous puissions faire pour notre corps, car ils contiennent généralement du sodium, du sucre et des conservateurs. Ma règle générale pour la nourriture est de ne manger qu'une liste d'ingrédients que vous pouvez prononcer, avec des aliments dont vous avez déjà entendu parler. Bien que la plupart des aliments transformés ne passent pas ce test de santé, je comprends toujours parfaitement leur utilité et leur place dans la vie de la personne occupée.

J'ai donc décidé de mettre en place un petit guide, ainsi que quelques idées de recettes pour aider à rendre ces plats transformés un peu plus sains pour vous. De cette façon, vous pouvez avoir la facilité d'un repas transformé, avec le prix bon marché, mais votre corps sera heureux d'avoir des nutriments supplémentaires. C'est le meilleur des deux mondes !

Comment rendre les aliments transformés plus sains

1. AJOUTER LES LÉGUMES. Faites rôtir ou cuire à la vapeur des légumes en début de semaine, puis jetez-les dans vos ramen ou macaroni au fromage pour ajouter de la fraîcheur au mélange. Vous obtiendrez les nutriments des légumes frais et la facilité des aliments préparés. De plus, nous avons déjà établi que les fruits et légumes de saison sont plus économiques. Donc, ajouter ces extras ne coûtera pas un bras et une jambe.

2. FAITES UNE GRANDE SALADE. Vous pouvez préparer une énorme salade en début de semaine, ou simplement garder de la verdure et des fournitures à portée de main, pour accompagner votre repas préparé. De cette façon, vous ne passez pas beaucoup plus de temps à préparer le repas, mais vous obtenez un supplément de fraîcheur et de valeur nutritionnelle. Optez pour des ingrédients riches en nutriments comme les légumes-feuilles foncés et pour des vinaigrettes maison comme celle-ci. Si vous allez manger une salade, vous pourriez aussi bien la faire pleine de puissance !

3. FAITES LE DESSERT AVEC DES FRUITS LOURDS. Si vous n'êtes pas amateur de desserts, tant mieux ! Sauter. Mais si vous êtes comme moi et que vous avez la dent sucrée sans fin, alors cette astuce vous sera utile. Les bonbons transformés contiennent une tonne de sucre raffiné, donc si vous pouvez aider à équilibrer cela avec du sucre naturel, votre corps sera plus heureux. (Non, je ne parle pas de bonbons aux fruits.) MANGEZ DE VRAIS FRUITS. Associez vos barres de chocolat à des fraises ou mettez de la salade de fruits sur votre gâteau acheté en magasin. Cela aidera à réduire le pic de glycémie et à vous rassasier plus rapidement.

IDÉES DE RECETTES

  • Sachets de ramen avec bok choy et carottes cuits à la vapeur.
  • Pizza au fromage surgelée avec épinards frais, champignons, oignons et poivrons.
  • Gaufres surgelées avec beurre d'amande, fruits frais et vrai sirop d'érable.
  • Mac’n cheese au brocoli, choux de Bruxelles ou asperges. Essayez ces recettes !
  • Soupe en conserve avec chou frisé fraîchement haché ou bette à carde verte.
  • Un quatre-quarts ou un gâteau des anges du commerce et garnissez-le d'une salade de fruits. Essayez quelque chose comme ça.
  • Votre barre chocolatée « junk » préférée mangée avec des amandes, des fraises ou des cerises.

Je suggère toujours la modération lorsque je parle d'aliments transformés, surgelés ou préparés. Vérifiez pour trouver des marques qui contiennent moins de sucre et de sodium et qui contiennent des ingrédients que vous pouvez prononcer. Recherchez des marques avec moins de conservateurs – elles existent !

Dans l'ensemble, cependant, un mode de vie sain ne consiste pas à être parfait. Il s'agit simplement de faire de meilleurs choix quand nous le pouvons. Donc, si vous devez préparer rapidement un repas pour vous-même ou votre famille, ou si le budget est faible vers la fin du mois, essayez ces conseils ! Mieux vaut être en bonne santé que rien, après tout.

Suivre!

Au cours des prochains mois, je couvrirai une variété de façons d'être en bonne santé avec un budget limité. Gardez un œil sur ceux-ci et dirigez-vous vers Brewing Happiness pour une inspiration de recettes saines en attendant!


52 repas sains en 12 minutes ou moins

Avoir faim, ça craint (c'est un fait scientifique). Alors pourquoi passer des heures à préparer un festin gastronomique alors qu'un repas nutritif pourrait être à seulement 12 minutes de la cuisine à votre assiette ? Évitez le ventre qui grogne, la fringale et les invités grincheux et servez l'un de ces 52 repas sains si rapides et faciles que vous vous demanderez pourquoi vous avez déjà commandé des plats à emporter.

1. Smoothie cacao et myrtilles

Euh, MIAM. Ce smoothie regorge de saveurs étonnantes de myrtille, de vanille, de lait de coco et, bien sûr, de poudre de cacao. Vous pouvez préparer cela en moins de cinq minutes, mais si vous êtes particulièrement paresseux le matin, préparez-vous simplement la nuit pour emporter le lendemain.

2. Toast de petit-déjeuner à la ricotta et au miel et au citron

Dites adieu aux toasts ennuyeux. Cette version habille un morceau de pain avec de la ricotta, du citron, des figues, du miel et des pistaches pour un petit-déjeuner raffiné (mais super rapide). Conseil de pro : ces types fonctionnent très bien comme applications si vous les mettez plutôt sur des crostinis.

3. Salade de petit-déjeuner aux œufs pochés et à l'avocat

Vous pouvez également prendre de la salade au petit-déjeuner. Préparez simplement un œuf poché (ou tout autre style que vous aimez) et mélangez-le dans un bol avec des tomates, de la laitue, du quinoa cuit, de l'avo et des pistaches pour plus de croquant. Il suffit de faire cuire le quinoa la veille si vous le souhaitez vraiment en moins de 12 minutes.

4. Muffin sain aux bleuets en portion individuelle

Ce petit-déjeuner sain est un peu plus un dessert sain, mais nous allons le laisser glisser. Fabriqué à partir de sous-marins plus sains comme la farine de sorgho, la compote de pommes, le lait d'amande et les graines de lin, ce muffin rapide au micro-ondes est une façon sans culpabilité de commencer votre matinée.

5. Parfaits au yogourt Pina Colada

Faites un voyage sous les tropiques avec ce petit-déjeuner à l'ananas et à la noix de coco. Nous adorons associer ces fruits sucrés à l'amertume du yogourt grec pour équilibrer les saveurs.

6. Tacos de petit-déjeuner au maïs bleu avec des œufs brouillés

Il n'y a rien de mieux (ou de plus facile!) Que les tacos du petit-déjeuner. Cette version fourre des œufs, de l'avocat et du saumon fumé à l'intérieur de tortillas de maïs bleu pour un petit-déjeuner aux couleurs de l'arc-en-ciel. N'hésitez pas à changer la recette avec certains de vos correctifs préférés.

7. Gruau instantané aromatisé maison

Ce blogueur propose des recettes pour quatre saveurs différentes d'avoine instantanée géniale : vanille aux myrtilles, banane au chocolat, noix et dattes, et fraises et crème. Vous pouvez les conserver au réfrigérateur jusqu'à cinq jours et les préparer en quelques minutes dès que vous êtes prêt !

8. Toasts de petit-déjeuner au beurre de cacahuète de quatre façons

Le toast au beurre de cacahuète est peut-être un classique, mais cela ne veut pas dire qu'il doit être ennuyeux ! Ces quatre variantes sont géniales pour le petit-déjeuner ou une collation après l'entraînement. Si vous êtes sans gluten, remplacez les toasts ordinaires par un gâteau de riz ou un pain sans gluten.

9. Wraps aux œufs avec bacon, avocat et tomate

Ces « wraps » sont un moyen créatif et sans gluten de maintenir votre B.A.T. (bacon, avo, tomate) combo. Au lieu d'utiliser un wrap, le blogueur utilise une « tortilla » aux œufs, qui est essentiellement une omelette aux œufs que vous enveloppez. Celui-ci vous fera vous sentir très chic.

10. Brouillage au curcuma et au tofu

Ce brouillage végétalien est parfait pour les matins pressés ou les dîners paresseux. Combinez simplement le tofu avec beaucoup d'épices et de légumes délicieux et mangez-le sur des avo-toasts. Si vous êtes végétarien, pas végétalien, n'hésitez pas à y jeter aussi des œufs brouillés.

11. Sandwich de petit-déjeuner paléo aux patates douces et aux gaufres

Leggo cet Eggo ! Vous pouvez préparer ce sandwich au petit-déjeuner aux patates douces et aux patates douces le temps qu'il faille décongeler cette gaufre congelée. Riche en protéines et plein de bonnes graisses, c'est un excellent moyen de faire le plein de bonnes choses au début de la journée afin de ne pas sortir les collations une heure plus tard.

12. Bol de petit-déjeuner Whole30

Whole30 est peut-être l'un des régimes les plus difficiles, mais cela ne veut pas dire que les recettes Whole30 ne sont pas délicieuses ! Ce bol de petit-déjeuner rapide est une délicieuse variante de votre bol d'avoine standard : préparez une purée de banane avec deux œufs, puis jetez-la dans un bol avec des pommes, du beurre d'amande, des flocons de noix de coco et de la cannelle. MIAM.

13. Smoothies aux bananes et aux baies

Avec tout l'engouement qui entoure les jus et les smoothies de nos jours, il peut sembler intimidant d'en préparer un dans votre propre cuisine, mais il existe tellement de recettes faciles qui vous feront réaliser à quel point c'est loin de la vérité. Cette version combine des bananes, des myrtilles, du sorbet à la framboise, du yogourt glacé et du jus pour un petit-déjeuner savoureux ou une gâterie avant l'entraînement.

14. Pizza petit-déjeuner tortilla à l'avocat

Des pizzas au petit déjeuner ? Oui vraiment. Cette "croûte de pizza" est en fait une tortilla plate que vous mettez au four pendant 10 minutes avec de l'avo en purée, du fromage râpé et un œuf sur le dessus. Meilleur brunch de tous les temps.

15. Omelette épicée aux tomates séchées et à la feta

Les omelettes sont les meilleures amies des cuisiniers paresseux. Ils sont faciles, sains et apparemment fantaisistes. Cette version d'inspiration méditerranéenne regorge de tomates séchées au soleil, d'oignons, de feta et de flocons de piment rouge pour un petit-déjeuner épicé et super copieux.

16. Bols d'açai et de chocolat aux fraises et aux amandes

Les smoothies n'ont pas besoin d'être sirotés avec une paille ! Ce bol d'açai coloré contient des légumes verts sournois (épinards ou chou frisé) et de nombreux aliments de base sains comme les baies de Goji, la poudre d'açai, les noix et les baies.

17. Crêpes à deux ingrédients

Oui, vous avez bien lu. Juste deux ingrédients : banane et œuf. Ces « crêpes » sont très faciles à préparer et vous pouvez les personnaliser avec les compléments que votre cœur désire. Mélanger de la poudre de protéines fait de ces gars une excellente collation après l'entraînement.

18. Petit-déjeuner muesli simple

Jamais entendu parler de museli ? Considérez-le simplement comme un autre type de farine d'avoine. Cette version contient du yaourt, des noix et des baies en plus de la base classique pour que votre petit-déjeuner soit loin d'être ennuyeux.

19. Barres d'avoine sans cuisson PB & J

Qui ne manque pas chaque jour un sandwich PB & J emballé dans sa boîte à lunch ? Ces barres-collations faciles et sans cuisson vous permettront de laisser libre cours à votre nostalgie. Si vous faites un gros lot le dimanche, vous aurez une semaine de collations ou de petits déjeuners.

20. Salade de Quinoa Italienne 10 Minutes

Une fois que vous avez préparé du quinoa, cette recette de déjeuner facile ne prend que 10 minutes. C'est plein de saveurs impressionnantes et de nutriments provenant d'oignons, de poivrons, de tomates et d'artichauts. Et parce que vous pouvez le servir froid, c'est un super reste du lendemain à apporter au travail !

21. Soupe de nouilles aux courgettes en spirale dans un pot

C'est à peu près aussi loin que possible des ramen emballés. Spiralez quelques courgettes et ajoutez-les dans une casserole remplie de bouillon de légumes, de sachets de miso et d'asperges. Ajoutez de la sriracha, des graines de sésame et de l'oignon vert sur le dessus pour une façon tendance de se réchauffer par temps froid.

22. Wrap au thon de 10 minutes

Les wraps sont l'un des meilleurs moyens de préparer un déjeuner rapide (et sain !). Celui-ci est rempli de thon, de sauce avocat-tahini maison, de laitue, de concombre et de poivron. Croquant et délicieux !

23. Wraps de laitue à la salade de poulet à l'avocat

Sans gluten? Vous pouvez aussi avoir des wraps ! Chargez des wraps de laitue avec de la salade d'avo-poulet (un échange plus sain contre de la mayonnaise) et garnissez de radis, de citron vert, de pousses et de jalapeño (si vous l'aimez épicé !).

24. Panini à la dinde, à l'avocat et au fromage de chèvre

Peu de choses dans ce monde sont meilleures que le fromage de chèvre. Et combiné avec de l'avocat, de la dinde et du pain chaud ? C'est le niveau suivant.

25. Sandwich BLT à l'avocat ouvert

Ce sandwich ouvert est une mise à jour amusante du BLT. Les tomates, l'avocat, la laitue et le bacon reposent sur du houmous crémeux pour un excellent moyen de préparer un déjeuner sain et rapide.

26. Sandwich au fromage grillé aux épinards et aux tomates séchées

Le fromage grillé peut aussi être sain, promis! Utiliser du pain à grains entiers ou sans gluten, des fromages faibles en gras et ajouter des légumes sont autant de façons de profiter d'une version plus propre de votre repas d'enfance préféré.

27. Fromage grillé sucré et salé

Ce délicieux déjeuner sucré et salé est aussi simple à préparer qu'il y paraît. Grab some white cheddar cheese, slap it onto whole grain bread, and bring in some butter and a green apple, and there you have it! Swap out the type of cheese as your please for a perfect afternoon meal.

28. Chicken Tortilla Lettuce Wraps

This ingredient list may seem hefty, not what it really does is leave you a lot of room for experimentation. The basics are a head of lettuce, chicken breast, cheddar cheese, and tortillachips. The lettuce serves as the bed for all of your tasty ingredients, and you couldn’t ask for a healthier twist on this great dish.

29. Creamy Vegan Corn and Red Pepper Blender Soup

Rainy, cold day outside? Stay in and cook up this tasty soup (it’s so quick you won’t even have to pause your Netflix to do so). This spicy, vegan concoction packs in tons of vegetables, too.

30. Easy Margherita Flatbread Pizza

Have you ever met someone who doesn’t love Margherita pizza?! We haven’t, so this is basically the perfect (and healthy-ish) dish for any pizza lover (that’s everyone, right?). The base of naan gives this pie a unique flavor that blends well with the mozzarella.

31. Easy Roasted Sweet Potatoes

Whether it’s your side or a main dish that you add a little protein to (try an egg!), this roasted sweet potato is the perfect mid-day treat. The blogger keeps it simple (sour cream, chives, parmesan), and if you’d rather top it with some healtheir fixings, use an avocado or some Greek yogurt dressing in place of sour cream.

32. Chicken Hummus Wrap

Truly the simplest (and tastiest) wrap out there, this dish combines chicken and hummus to satisfy all your savory cravings. The simplicity is great because guess what? You’re free to add anything else you want.

33. Sun-Dried Tomato and Basil Pinwheels

This meal might look fancy, but it’s prep couldn’t be easier. These tasty pinwheels (or whole wrap, if you choose to make it that way) is filled with vegan cream cheese, sun-dried tomatoes, and spinach. The nutrients here are off the charts, and so is the flavor.

34. Thai Chicken Lettuce Wraps

Swapping out a higher carb wrap for lettuce is the key to lunch if you’d rather save your carbs for dessert today. These spicy wraps have a Thai twist, and though you’ll need a few spices and some ingredients like shredded cabbage and hoisin sauce, this will not let you down (and you can make more to save for later).

35. 5-Min Spicy Asian Chicken Salad Paleo Friendly

Following Paleo? No problem, we’ve got your back with this spicy Asian chicken salad. It’s super easy to prepare (use bagged salad mix, sesame seeds, carrots, and chicken) combined with a few sauces, and there you have it: a tasty lunch with a bit of a kick.

36. Avocado Caprese Chicken Salad With Balsamic Vinaigrette

If you’re tired of salads (we don’t blame you, they can get old if you don’t switch it up), this is the one you need. This combo bowl packs in chicken, mozzarella balls, and avocado on top of a bed of lettuce. Talk about getting all your nutrients (and flavor) in in one meal!


How to Make Healthy and Multicultural Food Choices

When children are exposed to as many food options as possible from a young age, they are less likely to become picky eaters, more likely to choose nutritional options in the future, and become more accepting of cultural differences.

One of the great benefits of living in Canada is exposure to great multicultural food options! These foods are available in restaurants, grocery stores, and take out locations. If you’re ready to incorporate more of these foods into your and your child’s diet, it’s important to be able to tell if you are making healthy and nutritious options. This is especially the case when eating out rather than cooking them traditionally at home.

Let’s go over some common multicultural foods, their healthy options and what foods to look out for!

Japanese food

Traditional Japanese cuisine is based on rice, miso soup, and dishes that emphasize season ingredients. Fish, pickled vegetables, and vegetable cooked broth are all common elements. Staples of Japanese cuisine include grilled or raw fish, noodles, and a deep-fried light batter like tempura. Sounds delicious, doesn’t it?

When enjoying Japanese food, many parents are concerned with serving young children raw fish. Often, once children are old enough to eat solid food, sushi should be safe enough for them to eat. If you are unsure, ask your paediatrician what they recommend. If their doctor lets them try it, start by giving your child a small amount and monitoring to see how they react to it.

Thai/Vietnamese food

Staples of Thai or Vietnamese cuisine often include steamed or grilled vegetables, fresh fish, and stir-fry. Sticky rice, curries, salads, and soups are often eaten as sides. Noodle dishes are very common as are ingredients like shallots, chillies, lime juice, fish sauces, shrimp paste, soy sauce, hoisin sauce, and lemon grass.

To make healthy choices, look out for salt and fried rice.

Indian/East Indian

Traditional Indian and East Indian foods include chicken, meat, fish, ghee, cream, tomatoes, onions, garlic & spices (cumin, ginger, coriander, cayenne, turmeric), cucumber, beans, lentils, noodles, couscous, rice, naan bread, roti, chapati, yogurt, and chutney. With so many options, how can you go wrong?

Try tandoori instead of curry or biryani to keep your meals healthy!

Middle Eastern/Mediterranean

Hummus, baba ghanoush, falafel, grape leaf dolmades, Greek salad, bulgur wheat salad, pita bread, meats like pork and lamb, shwarma, kabobs, stews, chickpeas, tzatziki, and goat cheese. Our mouths are watering!

Avoid deep-fried falafels and vegetables and phylio pastry like Baklava.

Italian dishes are characterized by pasta with vegetables, tomatoes, and sauces, pizza, veal, beef, prosciutto, cheese, risotto, bread, polenta, pesto, white cannellini beans, and pistachio.

You can keep meals nutritious by avoiding breaded & deep-fried meat like veal cutlets, or fried fish like calamari.

Tacos, burritos, enchiladas, fajitas– in any case they’re filled with vegetables, beans, lentils, meat, chilli peppers, avocados, jicama, and use corn and flour tortillas.

Look out for foods loaded with cheese, deep-fried corn tortillas and corn chips, sour cream, salty salsas, and refried beans. Opting for less cheese is an easy way to make Mexican cuisine healthier for you and your children. Watch out for other foods high in fat like guacamole and regular sour cream. Choose salsa with the lowest amount of sodium or if you’re feeling adventurous – make your own!

Caribbean cuisine is characterized by dishes like jerk chicken, fried dumplings, fried plantain, salt cod, curry goat, steamed cabbage and rice, kidney beans, and Jamaican patties filled with ground meat, fish, or soy, and cheese.

To make healthy choices, be wary of heavily salted foods and deep-fried foods. Opt for plenty of fruits like mangos, pineapples, papaya, bananas, kumquats, and pomegranates.

The Healthy Choice

Whichever multicultural meal you’re cooking up, there are ways to make sure you’re choosing the healthiest option for you and your children. Some tips for keeping meals healthy:

  • Avoid heavily salted foods and sauces
  • Use plenty of vegetables in your dishes
  • Avoid cooking with salt
  • When possible choose alternatives to meat such as lentils, beans, or tofu
  • Grill meats instead of frying them
  • Choose brown rice, whole wheat bread, buckwheat pasta, or whole wheat pasta instead of white rice, bread or pasta
  • Avoid solid fats or lards and instead cook with olive, canola, corn, or soybean oil
  • Avoiding creamy sauces or salad dressing is a good way to lower unhealthy fat intake

Your children will love to explore the various multicultural choices you provide for them! Trying new foods together turns a meal into an experience! At Childventures, our nutrition program prides itself on providing healthy, multicultural options that your children are sure to love!


7. Do not get thirsty

You need to drink plenty of fluids to stop you getting dehydrated. The government recommends drinking 6 to 8 glasses every day. This is in addition to the fluid you get from the food you eat.

All non-alcoholic drinks count, but water, lower fat milk and lower sugar drinks, including tea and coffee, are healthier choices.

Try to avoid sugary soft and fizzy drinks, as they're high in calories. They're also bad for your teeth.

Even unsweetened fruit juice and smoothies are high in free sugar.

Your combined total of drinks from fruit juice, vegetable juice and smoothies should not be more than 150ml a day, which is a small glass.

Remember to drink more fluids during hot weather or while exercising.


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