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Voici comment manger - pas de l'exercice - votre façon de laver les abdominaux

Voici comment manger - pas de l'exercice - votre façon de laver les abdominaux

Le chemin pour obtenir un abdomen impressionnant ne se résume pas à des craquements

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Voici comment manger - pas de l'exercice - votre façon de laver les abdominaux

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Au pays de la perte de poids de style yoyo, il est assez facile de perdre quelques kilos rapidement. C'est tout l'intérêt de notre guide pour perdre 10 kilos en 10 jours - suivez-le strictement et vous serez sûr de perdre du poids (principalement du poids de l'eau) en un rien de temps. Quel est le problème avec la perte de poids rapide ? Ce n'est pas une approche durable et à long terme pour se mettre en forme, et dès que vous descendez du train d'une alimentation saine, vous reviendrez brusquement à votre ancien poids. Dommage, non?

Régimes à la mode ridicules et les méthodes de remise en forme rapide servent une sorte de but pour ceux qui s'intéressent à un rinçage rapide de l'excès de poids, mais le chemin vers une véritable perte de poids durable est un processus long et éprouvant. Afin d'éviter les déceptions, vous voudrez prendre le chemin long et infaillible pour exposer vos muscles abdominaux. Nous allons vous montrer comment, au fil du temps, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu'à un ensemble d'abdos digne d'une chemise.

Évaluez votre pourcentage de graisse corporelle

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Lorsque vous essayez d'obtenir des abdominaux admirables, la graisse corporelle joue un rôle clé. Dans un pays où l'obésité est devenue un problème majeur, il appartiendrait à tout Américain de déterminer son niveau de graisse corporelle. Vous pouvez calculer votre pourcentage de graisse corporelle de différentes manières, mais le moyen le plus accessible est de le mesurer à l'aide d'un compas cutané. Des moyens plus précis de le comprendre sont un peu plus compliqués (et coûteux) et incluent la pesée hydrostatique (pensez à vous plonger dans un réservoir d'eau et à comparer votre poids dans l'eau à votre poids hors de l'eau), bi-énergie x -absorptiométrie à rayons et pléthysmographie par déplacement d'air (similaire à la pesée hydrostatique, remplaçant l'eau par de l'air).

Le taux métabolique basal

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Le taux métabolique basal (BMR) est la quantité de base de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre énergie. Si vous êtes sédentaire, ce nombre est bien inférieur à ce qu'il serait si vous travailliez en utilisant votre corps pendant huit heures cinq jours par semaine, en faisant de l'exercice pendant votre temps libre. Trouvez une calculatrice BMR qui utilise votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle afin de voir la quantité de base de calories dont vous avez besoin pour survivre. Gardez ce nombre à l'esprit pour évaluer les déficits caloriques.

Gammes de graisse corporelle pour les abdominaux

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Une fois que vous voyez quel est votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez alors évaluer combien de temps il vous faudra pour avoir des abdos. Pour la plupart des hommes, un pourcentage de graisse corporelle de 10 à 12 vous permettra de montrer les contours d'un pack de quatre. Si vous voulez vraiment être ciselé (pensez Suite coupé que Zac Efron dans Voisins 2: Sorority Rising), vous voudrez travailler jusqu'à la plage de six à sept pour cent.

Les femmes ont une tendance naturelle à avoir plus de graisse corporelle que les hommes (les femmes besoin avoir entre huit et 10 pour cent de graisse corporelle pour survivre, alors que le corps d'un homme peut se débrouiller avec seulement deux pour cent). Cela étant dit, la silhouette maigre d'un homme de six à sept pour cent est comparable à 15 à 17 pour cent sur la silhouette d'une femme. Si une femme ne veut pas d'abdos follement déchirés, obtenir entre 22 et 20 pour cent permettra toujours à ses muscles de se montrer assez bien.

Déficits caloriques et comment les utiliser en toute sécurité

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Maintenant que vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle et que vous avez identifié où vous aimeriez être, il est temps de déterminer combien de calories vous devez manger chaque jour pour atteindre votre objectif en toute sécurité. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, au début, il ne sera pas surprenant de voir des kilos s'envoler de la balance. Plus vous vous rapprochez de votre objectif, plus il sera difficile de perdre du poids. Ainsi, perdre un ou deux kilos par semaine vous permettra de perdre en toute sécurité environ un pour cent de graisse corporelle par mois. Si vous avez un événement abs-out à venir ou vous voulez juste être magnifique pour votre mariage, nous tenons à réitérer qu'il n'existe aucun moyen sûr de vaporiser six points de pourcentage de graisse corporelle en un mois.

Afin de perdre une livre ou deux par semaine, vous voudrez revoir votre BMR. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Ainsi, réduire cette quantité de calories de votre total hebdomadaire de calories (comme on le voit en multipliant votre BMR par sept) ou simplement soustraire 500 calories par jour de votre apport calorique prescrit par le BMR peut vous aider à exposer vos muscles abdominaux en toute sécurité au fil du temps. Un moyen simple d'accélérer ce processus avec moins de calculs est d'entrer votre poids idéal et votre pourcentage de graisse corporelle dans le calculateur BMR. En faisant cela, vous obtiendrez le nombre idéal de calories dont vous avez besoin pour y parvenir. Si vous ne voyez pas de résultats après quelques semaines, essayez de réduire votre apport calorique quotidien de 100, en réévaluant toutes les deux ou trois semaines.

Définir les priorités

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Si vous devez simplement avoir ces abdos prêts à aller pour votre famille voyage sur l'une des plus belles plages d'Amérique, vous devez consacrer chaque centimètre de votre être à respecter votre apport calorique calculé. Bien que les choix alimentaires puissent jouer un rôle important dans l'apparence de votre corps, le plus important est de réduire votre déficit calorique jour après jour. Si vous n'avez pas besoin d'abdominaux à couper le souffle, mais que vous voulez quand même avoir une section médiane impressionnante, vous avez un peu plus de marge de manœuvre. Plus vos objectifs de transformation sont intenses, plus vous devrez vous engager à vous engager et à prioriser votre alimentation. Si c'était facile, tout le monde le ferait. On a 25 stratégies pour vous aider à respecter vos objectifs de mise en forme que vous devriez envisager de rechercher afin de rester sur la bonne voie.

Les graisses ne font pas grossir

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Un gramme de graisse représente neuf calories. Entre les protéines, les glucides et l'alcool (respectivement quatre, quatre et sept calories par gramme), les graisses sont certainement le macronutriment le plus caloriquement dense disponible pour la consommation humaine. Une liste des graisses les plus saines comprend l'avocat, les noix, les amandes, le beurre nourri à l'herbe, l'huile de noix de coco, le saumon et la graisse de viande animale. Une alimentation riche en ces graisses saines fournira à votre corps des calories, de la satiété et de l'énergie facilement utilisables.

Pour l'amour des glucides

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Désolé, les amis, mais en essayant de manger vos abdos, les glucides sont l'ennemi numéro un. Vos macronutriments essentiels seront des graisses et des protéines saines, et la plupart des glucides doivent être utilisés avec parcimonie. Si vous simplement doit avoir des glucides, pensez lire sur le bon emploi des repas de triche. Vous pourrez consommer beaucoup plus de glucides si vous associez votre plan de perte de poids à l'exercice, en programmant idéalement votre consommation de glucides autour des entraînements. Si vous voulez des exemples des glucides les plus sains à manger tout en faisant de l'exercice pour obtenir des abdominaux, consultez notre 14 glucides complexes pour vous aider à façonner votre meilleur corps d'été à ce jour.

Bonjour, Thés sains

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De nombreuses boissons contenant de la caféine peuvent non seulement stimuler votre métabolisme, mais aussi favoriser la sensation de satiété. Si vous avez bu un expresso de trop ces derniers temps, pensez essayer l'un de nos 26 Pick-Me-Ups du matin qui ne sont pas du café afin de conjurer la sensation de faim et de garder votre système digestif en forme de fournaise brûlant.

Plus de protéines s'il vous plaît

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Les protéines sont à elles seules le macronutriment le plus important dont votre corps a besoin en cas de déficit calorique formant des abdominaux. Il existe quelques écoles de pensée concernant le rôle des protéines dans les ratios quotidiens de macronutriments, mais nous allons parier sur un apport relativement modeste de un à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel. Il est très, très difficile de surdoser en protéines, alors ne vous inquiétez pas trop de perdre vos abdominaux après avoir mangé une portion supplémentaire de une poitrine de poulet grillée saine. Recherchez les sources de protéines les plus viables au cours de votre quête d'excellence abdominale, y compris les œufs et les blancs d'œufs, poissons blancs, saumons et crustacés pêchés dans la nature, poitrines de poulet, coupes maigres de bœuf et de bison nourris à l'herbe et élevés au pâturage, et des produits laitiers sans gras comme le yogourt grec et le fromage cottage.

Servir les épinards avec tout

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Les légumes verts foncés et feuillus les plus sains ne sera jamais, jamais (sérieusement jamais) nuire à vos objectifs de perte de poids. Vous seriez négligent de ne pas inclure une pléthore d'épinards, de chou frisé, de roquette et d'autres fourrages grossiers dans votre alimentation. Votre corps va être épuisé, et toute dose supplémentaire de micronutriments (lire : vitamines et minéraux) l'aidera à rester énergisé et à se sentir rassasié.

Le temps nous le dira

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Vous avez identifié votre pourcentage de graisse corporelle actuel et idéal, calculé votre BMR et déterminé le nombre de calories que vous devez consommer pour réaliser des prouesses abdominales. Si vous êtes un homme à partir de 20 pour cent de graisse corporelle, vous pouvez vous attendre à ce qu'un ensemble d'abdos assez bon apparaisse après huit mois de régime relativement strict. Bien que la balance soit un excellent moyen de suivre votre objectif de perte de poids d'un ou deux livres par semaine, les mesures les plus vraies du succès peuvent être trouvées dans le miroir et dans votre humeur. Prendre des photos de progression quotidiennes, hebdomadaires ou mensuelles vous fournit une preuve visuelle que toutes ces semaines à dire « non merci » à l'alcool, au pain et à la crème glacée au caramel en valaient la peine, et si vous n'êtes pas satisfait de ce que vous Pour ce faire, il est certainement temps de réévaluer votre approche de la nutrition.


Comment aplatir votre estomac si vous avez plus de 50 ans

Cinquante peut être le nouveau 40, mais convaincre vos muscles abdominaux de cela peut demander du travail. Bien qu'il soit possible d'aplatir vos abdominaux après 50 ans, vous perdez de la masse musculaire à un taux d'environ 3 à 8 % par décennie après l'âge de 30 ans et à un rythme encore plus rapide qu'une fois que vous avez dépassé 60 ans. Avec cela vient une tendance croissante à accumuler de la graisse, en particulier autour de votre milieu.

La bonne nouvelle est que le muscle, à tout âge, finit par réagir à l'exercice. De plus, les avantages de l'aplatissement des muscles abdominaux pour les personnes de plus de 50 ans sont bien plus importants que les cosmétiques. Le renforcement des muscles abdominaux et la réduction de la graisse autour de la taille aident également à vous protéger contre le développement d'une résistance à l'insuline, un précurseur du diabète.

Avant de commencer, prenez les mesures autour de votre taille et enregistrez-les dans un endroit pratique. Chaque semaine ou deux, prenez-les et enregistrez-les à nouveau. Restez responsable.


Comment aplatir votre estomac si vous avez plus de 50 ans

Cinquante peut être le nouveau 40, mais convaincre vos muscles abdominaux de cela peut demander du travail. Bien qu'il soit possible d'aplatir vos abdominaux après 50 ans, vous perdez de la masse musculaire à un taux d'environ 3 à 8 % par décennie après l'âge de 30 ans et à un rythme encore plus rapide qu'une fois que vous avez dépassé 60 ans. Avec cela vient une tendance croissante à accumuler de la graisse, en particulier autour de votre milieu.

La bonne nouvelle est que le muscle, à tout âge, finit par réagir à l'exercice. De plus, les avantages de l'aplatissement des muscles abdominaux pour les personnes de plus de 50 ans sont bien plus importants que les cosmétiques. Le renforcement des muscles abdominaux et la réduction de la graisse autour de la taille aident également à vous protéger contre le développement d'une résistance à l'insuline, un précurseur du diabète.

Avant de commencer, prenez les mesures autour de votre taille et enregistrez-les dans un endroit pratique. Chaque semaine ou deux, prenez-les et enregistrez-les à nouveau. Restez responsable.


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